Bir Çikolata ile Kilo Almazsın, Bir Yeşil Çayla da Zayıflamazsın

Birçoğumuzun zihninde yıllardır yer etmiş bir düşünce var: “Bu yiyecek kilo aldırır, şu içecek zayıflatır.”

Yeşil çay içince metabolizmanın hızlanacağını, limonlu suyla yağların yakılacağını, bir parça çikolatanın bile kilo olarak geri döneceğini düşünüyoruz. Ama gerçekte beslenme bu kadar siyah-beyaz değildir. Ne tek bir yiyecek seni şişmanlatır, ne de tek bir içecek seni zayıflatır.

Peki neden hâlâ bu döngüdeyiz? Çünkü yıllardır “iyi” ve “kötü” besin ayrımıyla, “yasak” ve “serbest” listeleriyle büyütüldük.

Oysa beslenme bir matematik denkleminden çok, bir denge sanatıdır. Ve bu dengenin merkezinde sürdürülebilirlik ve psikolojik iyi oluş vardır.

 “Bir Çikolata Yedim, Battım Gittim” Sendromu

Bazen bir parça çikolata yediğinde suçluluk duyarsın, değil mi?

“Bozdum diyeti.”

“Yine dayanamayıp yedim.”

“Şimdi kesin kilo alacağım.”

Bu düşünce, tek bir lokmadan daha zararlıdır. Çünkü bu suçluluk, seni “nasıl olsa bozdum” diyerek tıkanırcasına yemeye sürükler. Yani aslında kilo aldıran şey o bir parça çikolata değil, onun ardından gelen “bozdum” duygusuyla kontrolsüz şekilde yeme davranışına girmen olur.

Buna psikolojide “yeme atakları” ya da “restriktif yeme döngüsü” denir. Uzun süre kendini kısıtladığında, beynin “kıtlık” moduna geçer. Yani bedenin ve zihnin, “Bu yiyecek bir daha gelmeyecek” sinyalini alır ve normalde bir porsiyonla doyabilecekken iki, üç porsiyon yersin.

Bu da zamanla hem kilo kontrolünü zorlaştırır hem de yemekle kurduğun bağı zedeler.

Yeşil Çay Mucizesi (!) ve Gerçekler

Yeşil çay antioksidan açısından zengindir, doğru.

Metabolizmayı bir miktar destekler, evet.

Ama mucize değildir.

Bir fincan yeşil çay, günün sonunda birkaç kalori yakmana yardımcı olabilir ama seni zayıflatmaz.

Zayıflamak; bir süreçtir, bir alışkanlık değişimidir.

Sadece ne içtiğinle değil, ne kadar hareket ettiğinle, ne kadar uyuduğunla, ne kadar stresli olduğunla bile ilgilidir.

Kısacası, yeşil çay içtiğin için kilo vermeyeceksin ama sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak yeşil çay içmen faydalı olabilir.

Bu farkı anlamak çok önemlidir. Çünkü ne kadar “mucize” beklersen, o kadar hayal kırıklığı yaşarsın.

 “Kalori” Kavramını Doğru Anlamak

Besinlerin enerji birimi kaloridir.

Yani her besin ister meyve, ister çikolata vücuduna enerji kazandırır.

Aldığın enerji (yani kalori) harcadığından fazla olursa kilo alırsın; az olursa kilo verirsin. Bu kadar basit bir denge vardır.

Ama bu basitliğin arkasında karmaşık psikolojik ve hormonal süreçler yatar.

Örneğin uzun süreli kısıtlamalar (örneğin 800-1000 kalorilik “detoks” diyetleri) metabolizmayı yavaşlatır. Çünkü vücudun “enerji tasarrufu moduna” geçer.

Beyin, bu durumda hayatta kalmak için enerjiyi saklamaya başlar yani yağ depolar.

Buna “kıtlık tepkisi” denir.

Bu tepki yüzünden birçok kişi diyeti bıraktığında hızla kilo alır.

Çünkü vücut, yeniden besin gelmişken “ileride yine aç kalabilirim” endişesiyle yediklerini depolar.

Sonuç: “Yoyo etkisi.” Kilo ver, al, ver, al…

Beyin ve “Kıtlık Bilinci”

İnsan beyni, binlerce yıllık evrim boyunca hayatta kalma içgüdüsüyle programlanmıştır.

Atalarımızın temel sorunu “fazla yemek” değil, “yeterli yemek bulamamaktı.”

Bu yüzden beynimiz, uzun süreli kısıtlamayı “tehdit” olarak algılar.

Sen diyet yaparken, özellikle çok düşük kalorili veya yasaklı diyetlerde, beynin alarm verir:

“Yemek yoksa enerji yok. Enerji yoksa hayatta kalmak zor.”

Bu alarm, hem fizyolojik hem psikolojik açlık yaratır.

İşte bu yüzden, “bir daha tatlı yemeyeceğim” dediğinde, birkaç gün sonra tatlı krizi gelir.

Çünkü beynin, yasak koyduğun her şeyi daha çekici hâle getirir.

Kısıtlamak, arzuyu büyütür.

Sonra bir gün dayanamazsın, “bir kere yesem ne olur” dersin.

Bir lokmayla başlar, sonra bir bakarsın tabak boş, sonra kutu.

İşte bu, kıtlık bilincinin bir sonucudur.

Kısıtlayıcı Diyetlerin Tetikleyici Etkisi

“Temiz beslenme”, “şekersiz 30 gün”, “glutensiz yaşam” gibi akımlar sosyal medyada cazip görünür.

Ama bu tarz diyetler, özellikle geçmişinde yeme bozukluğu veya diyet geçmişi olan bireylerde tetikleyici olabilir.

Çünkü kısıtlama, kontrol hissi verir ve bu his kısa vadede iyi gelse de uzun vadede psikolojik baskı yaratır.

Bir süre sonra kişi, “yasak” besinlerle karşılaştığında kontrolünü kaybeder.

Buna “restriktif yeme – tıkanırcasına yeme döngüsü” denir.

Yani kısıtladıkça canın çeker, yedikçe suçluluk hissedersin, suçluluk duydukça tekrar kısıtlarsın.

Bu döngüden çıkmak için besinleri nötr görmek gerekir.

Ne bir yiyecek “düşman”dır, ne de “kurtarıcı.”

“İzinli Beslenme” Nedir?

İzinli beslenme, “her istediğini sınırsız ye” demek değildir.

Bu yaklaşım, bedenine güvenmeyi öğrenmekle ilgilidir.

Yani acıktığında yemek, doyduğunda bırakmak, ve bir besini yasaklamadan ama bilinçli şekilde tüketmek demektir.

Bunu bir örnekle düşünelim:

Uzun süre çikolata yemediğini varsayalım.

Bir gün “artık yasak değil” dedin.

İlk birkaç gün belki biraz fazla yersin — bu çok normaldir.

Ama bir süre sonra, o çikolatanın hayatındaki anlamı azalır. Çünkü artık “yasak” değildir.

Yani beyin, “kıtlık” sinyalinden “bolluk” sinyaline geçer.

İşte burada denge doğar.

Bir dilim tatlıyı keyifle yersin, sonra hayatına devam edersin.

Suçluluk, pişmanlık, “bozdum” duygusu yok olur.

Bir Günlük Kalori Dengesi Örnekle Açıklayalım

Diyelim ki senin günlük enerji ihtiyacın 2000 kalori.

Bugün 2100 kalori aldın bu seni bir günde şişmanlatmaz.

Aynı şekilde ertesi gün 1800 kalori aldığında da mucizevi şekilde zayıflamazsın.

Vücut bir günle değil, haftalık aylık ortalamalarla tepki verir.

Yani önemli olan tek bir öğün değil, genel denge.

Bu nedenle “diyet bozuldu” diye düşünmek yerine “bugün biraz fazla kaçırdım, yarın dengelerim” diyebilmek gerekir.

İşte sürdürülebilir beslenmenin özü budur.

Peki Nasıl Düzene Girebiliriz?

1. Yasakları Kaldır.

“Asla yememeliyim” yerine “canım çektiğinde az miktarda yiyebilirim” de.

Yasaklar, isteği büyütür.

2. Duygusal Açlığı Tanı.

Gerçekten acıktığın için mi yiyorsun, yoksa stres, yalnızlık veya sıkıntı mı tetikliyor?

Bazen ruh açken, mideyi doldurmak işe yaramaz.

3. Düzenli Öğün Tüket.

Uzun süre aç kalmak, özellikle akşam saatlerinde kontrolsüz yemeye neden olur.

Günde 3 ana, 1-2 ara öğünle dengeyi sağla.

4. Tatlıyı Hayattan Çıkarma.

Tatlı, “ödül” değil, “suç” da değildir.

Tatlıyı dengeli öğünlerin bir parçası olarak düşün.

5. Suçluluk Yerine Sorumluluk.

“Yine yedim” yerine “bugün tatlı yedim, keyifliydi, yarın sebze ağırlıklı beslenirim” de.

6. Profesyonel Destek Al.

Eğer sık sık yeme atakları yaşıyor, kısıtlayıp sonra tıkanırcasına yiyorsan bir diyetisyen ve psikologla birlikte ilerlemek en doğru yoldur.

Diyet Bir Ceza Değil, Bedenine Saygı Biçimidir

“Diyet” kelimesi çoğu zaman kısıtlama, aç kalma, yasak listesi anlamında kullanılıyor.

Oysa gerçek anlamı Yunanca “diaita” kelimesinden gelir; yani yaşam tarzı demektir.

Yani diyet, kendine iyi bakmanın, bedenini tanımanın bir yoludur.

Bu bakış açısıyla düşündüğünde artık yiyecekleri “iyi” ya da “kötü” değil, “beni besliyor mu, iyi hissettiriyor mu?” sorusuyla değerlendirirsin.

Bedeninle Barışmak: Şefkatli Beslenme Yaklaşımı

Kilo vermek isteyen birçok insanın asıl ihtiyacı “daha az yemek” değil, kendine daha şefkatli yaklaşmak.

Kendini eleştirerek, cezalandırarak sürdürülebilir bir değişim olmaz.

Kendine anlayışla, sabırla ve sevgiyle yaklaşmak gerekir.

Unutma: Bedenin düşmanın değil, yaşamının evi.

Ona saygı duymak, dinlemek, ihtiyaçlarını fark etmek seni gerçek sağlığa götürür.

Bir parça çikolata yemek, seni sağlıksız yapmaz.

Tüm günü abur cuburla geçirmek sağlıksız yapar.

Yani mesele, alışkanlıklar.

Son Söz: Denge Her Şeydir

Hiçbir besin seni zayıflatmaz, hiçbir besin seni şişmanlatmaz.

Kilo aldıran ya da verdiren şey, toplam enerji dengesi ve davranış kalıplarındır.

Yasaklar yerine bilinç, korku yerine denge, suçluluk yerine farkındalık seçtiğinde

hem bedenin hem zihnin hafifler.

Kendine şunu hatırlat:

“Ben bir çikolata yedim diye bozulmadım. Ben bir yeşil çay içtim diye kurtulmadım.

Benim sağlığım, bir besinle değil; bütünsel dengeyle şekillenir.”

Dyt.Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. St. Martin’s Griffin.
2. Herman, C. P., & Polivy, J. (2008). Restrained eating and disinhibition: A psychobiological perspective. Appetite, 49(2), 340–345.
3. Mann, T., et al. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220–233.
4. Schaumberg, K., et al. (2016). The role of dietary restraint in the development and maintenance of eating disorders. International Journal of Eating Disorders, 49(3), 239–247.
5. Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.
6. Stroebe, W., et al. (2013). Restrained eating and self-regulation failure: Evidence for ironic processes. Appetite, 70, 21–27.

Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun